Fitness programa, technieken en strategieën

Fitnessprogramma: 5 stappen om te beginnen

Overweeg je een fitnessprogramma te starten? super, je bent slechts vijf stappen verwijderd van een gezondere levensstijl.

Het starten van een fitnessprogramma kan een van de beste dingen zijn die je kunt doen voor jouw gezondheid. Lichamelijke activiteit kan het risico op chronische ziekten verminderen, het evenwicht en de coördinatie verbeteren,  helpen gewicht te verliezen – en zelfs de slaapgewoonten en het zelfrespect verbeteren. En er is meer goed nieuws. je kunt een fitnessprogramma in slechts vijf stappen starten.

 

1. Beoordeel jouw fitnessniveau

 

Je hebt waarschijnlijk een idee hoe fit je bent. Maar het beoordelen en vastleggen van baseline fitnessscores kan je meer motivatie geven.  Meten is weten, overweeg om je aerobe en spierfitness, flexibiliteit en lichaamssamenstelling te beoordelen:

  • Meet je polsslag vóór en onmiddellijk na het lopen van 1,5 km
  • Hoe lang het duurt om 1,5 km te lopen, of hoe lang het duurt om 2 km te lopen
  • Hoeveel standaard of gewijzigde pushups, je tegelijkertijd kunt doen
  • Hoe ver je kunt reiken met je vingertoppen, terwijl je op de vloer zit met je benen voor je
  • Meet je tailleomtrek, net boven je heupbeenderen
  • Meet je body mass index
 

2. Ontwerp jouw persoonlijke  fitnessprogramma

 

Het is gemakkelijk om te zeggen dat je elke dag gaat sporten, maar om het uit te voeren heb je een plan nodig. Houd bij het ontwerpen van jouw fitnessprogramma rekening met deze punten:

  • Overweeg je fitnessdoelen. Start je met een fitnessprogramma om af te vallen? Of heb je een andere motivatie, zoals je voorbereiden op een marathon? Met duidelijke doelen kun je je voortgang meten en gemotiveerd blijven.
  • Creëer een uitgebalanceerde routine. Voor de meeste gezonde volwassenen beveelt het ministerie van Volksgezondheid aan om minimaal 150 minuten matige aerobe activiteit of 75 minuten krachtige aerobe activiteit per week te doen, of een combinatie van matige en krachtige activiteit. De richtlijnen suggereren dat jij deze oefening in de loop van een week verspreidt. Meer sporten levert nog meer gezondheidsvoordelen op.

    Maar zelfs kleine hoeveelheden fysieke activiteiten zijn nuttig. Gedurende de dag korte periodes actief zijn kan al grote  gezondheidsvoordelen opleveren.

    Doe ten minste twee keer per week krachttraining voor alle belangrijke spiergroepen. Probeer een enkele set van elke oefening te doen, met een gewicht of weerstandsniveau dat zwaar genoeg is om je spieren te vermoeien na ongeveer 12 tot 15 herhalingen.

  • Begin laag en ga langzaam vooruit. Als je net begint met sporten, begin dan voorzichtig en ga langzaam vooruit. Als je een blessure of een medische aandoening hebt, raadpleeg dan je arts of een oefentherapeut voor hulp bij het ontwerpen van een fitnessprogramma dat geleidelijk je bewegingsbereik, kracht en uithoudingsvermogen verbetert.
  • Bouw activiteit in jouw dagelijkse routine in. Tijd vinden om te oefenen kan een uitdaging zijn. Om het gemakkelijker te maken, plan je tijd in om te oefenen zoals je elke andere afspraak zou inplannen. Plan om je favoriete programma te bekijken terwijl je op de loopband loopt, lees terwijl je op een hometrainer rijdt, of neem een pauze om te wandelen op het werk.
  • Plan om verschillende activiteiten op te nemen. Verschillende activiteiten (cross-training) kunnen de verveling van de oefening op afstand houden. Cross-training met behulp van low-impact vormen van activiteit, zoals fietsen of water oefening, vermindert ook jouw kansen op blessures of overmatig gebruik van een specifieke spier of gewricht. Plan om af te wisselen tussen activiteiten die verschillende delen van je lichaam benadrukken, zoals wandelen, zwemmen en krachttraining.
  • Probeer intensieve training met een hoog interval. Bij intensieve training met een hoge interval voer je korte uitbarstingen van activiteit met hoge intensiteit uit, gescheiden door herstelperioden van activiteit met lage intensiteit.
  • Geef tijd voor herstel. Veel mensen beginnen te oefenen met waanzinnige ijver – te lang of te intensief trainen – en geven het op wanneer hun spieren en gewrichten pijnlijk of vermoeid raken. Plan tijd tussen sessies in zodat je lichaam kan rusten en herstellen.
  • Zet het op papier. Een geschreven plan kan je aanmoedigen om op koers te blijven. 

 

3. Stel uw sportartikelen samen

 

Je begint waarschijnlijk met sportschoenen. Zorg ervoor dat je schoenen kiest die zijn ontworpen voor de activiteit die je in gedachten hebt. Hardloopschoenen zijn bijvoorbeeld lichter dan crosstrainingsschoenen, die meer ondersteuning bieden.

Als je van plan bent te investeren in fitnessapparatuur, kies dan iets dat praktisch, aangenaam en gemakkelijk te gebruiken is. Misschien wilt je bepaalde soorten apparatuur in een fitnesscentrum uitproberen voordat je in je eigen apparatuur investeert.

Je kunt overwegen fitness-apps te gebruiken voor slimme apparaten of andere apparaten voor het volgen van activiteiten, zoals apparaten die je afgelegde afstand kunnen bijhouden, verbrande calorieën of je hartslag kunnen meten.

4. Aan de slag

Nu ben je klaar voor actie. Houd bij het begin van je fitnessprogramma rekening met deze tips:

  • Begin langzaam en bouw geleidelijk op. Geef jezelf voldoende tijd om op te warmen en af te koelen met rustig wandelen of beheerst rekken en strekken. Versnel vervolgens naar een tempo dat je vijf tot tien minuten kunt voortzetten zonder al te moe te worden. Naarmate je uithoudingsvermogen verbetert, verhoog je geleidelijk de hoeveelheid tijd die je traint. Werk de meeste dagen van de week maximaal 30 tot 60 minuten aan lichaamsbeweging.
  • Verdeel de traning in stukjes uit als het moet. Je hoeft echt niet al uw oefeningen in één keer te doen, dus je kunt de hele dag door actief bezig zijn. Kortere maar frequentere sessies hebben ook aerobe voordelen. Een paar keer per dag trainen in korte sessies kan beter in jouw schema passen dan een enkele sessie van 30 minuten. Elke hoeveelheid activiteit is beter dan helemaal geen.
  • Wees creatief. Misschien omvat jouw trainingsroutine verschillende activiteiten, zoals wandelen, fietsen of roeien. Maar stop daar niet. Maak een weekendwandeling met het gezin of breng een avond stijldansen door. Zoek activiteiten die je leuk vindt om toe te voegen aan je fitnessroutine.
  • Luister naar je lichaam. Als je pijn, kortademigheid, duizeligheid of misselijkheid voelt, neem dan een pauze. Je puched jezelf misschien te hard.
  • Flexibel zijn. Als je je niet goed voelt, geef jezelf dan toestemming om een dag of twee vrij te nemen.
 

5. Volg je voortgang

 

Herhaal jouw persoonlijke fitnessbeoordeling zes weken nadat je jouw programma start en vervolgens om de paar maanden. Je zult misschien merken dat je de hoeveelheid tijd die je traint moet verhogen om te blijven verbeteren. Of je zult aangenaam verrast zijn om te ontdekken dat je precies de juiste hoeveelheid traint om je fitnessdoelen te bereiken.

 

Als je motivatie verliest, nieuwe doelen stelt of een nieuwe activiteit probeert. Trainen met een vriend of een les volgen in een fitnesscentrum kan ook helpen.

Het starten van een oefenprogramma is een belangrijke beslissing. Maar het hoeft niet overweldigend te zijn. Door zorgvuldig te plannen en jezelf te meten, kun je een gezonde gewoonte opbouwen die een leven lang meegaat.