Beste oefeningen die jouw core Versterken

Anatomie van de kernspieren (core)

Experts variëren in welke spieren ze als de (core) kernspieren beschouwen . 

Sommige omvatten de spieren van de bekkenbodem . De volgende lijst bevat de meest geïdentificeerde kernspieren en de minder bekende groepen:

  • Rectus abdominis:: dit is aan de voorkant van de buik, dit is de meest bekende buikspier en wordt vaak het sixpack genoemd vanwege het uiterlijk bij dunne en slanke personen.
  • Erector spinae: deze groep van drie spieren loopt langs je nek naar je onderrug.
  • Multifidus: deze spieren bevinden zich onder de erector spinae langs de wervelkolom,  roteren en breiden de wervelkolom uit.
  • External obliques: Gelegen aan de zijkant en voorkant van de buik.
  • Internal obliques: gelegen onder de externe obliques, lopen ze in de tegenovergestelde richting.
  • Transverse abdominis: geplaatst onder de schuine randen, het is de diepste van de buikspieren (spieren van uw taille) en wikkelt zich rond uw wervelkolom voor bescherming en stabiliteit.
  • Hip (heup) flexors: gelegen voor het bekken en bovendij, de spieren waaruit de heupflexoren bestaan, omvatten de  psoas major , illiacus, rectus femoris , pectineus en sartorius.
  • Gluteus medius and minimus: deze bevinden zich aan de zijkant van de heup.
  • Gluteus maximus, hamstring group, piriformis: deze bevinden zich in de achterkant van de heup en het bovenbeen.
  • Hip (heup) adductors: deze bevinden zich op de middelste dij en trekken de benen in de middellijn.
 

Voordelen van kernsterkte

Een van de belangrijkste doelen van core training is het voorkomen van blessures die kunnen optreden als je de wervelkolom niet goed ondersteunt. Een van de belangrijkste voordelen van kernsterkte

Vermindering van rugpijn

Buikspieren krijgen alle lof voor het beschermen van de rug en het fundament van kracht, maar ze vormen slechts een klein deel van wat de kern vormt. In feite zijn het zwakke en onevenwichtige kernspieren die verband houden met lage rugpijn. 

Zwakke kernspieren resulteren in een verlies van de lumbale curve en een swayback-houding. Sterkere, evenwichtige kernspieren helpen de juiste houding te behouden en de wervelkolom te verminderen.

Atletische prestatie

Omdat de spieren van de romp en de romp de wervelkolom stabiliseren van het bekken naar de nek en schouder, laten ze de overdracht van kracht naar de armen en benen toe. Alle krachtige bewegingen komen uit het midden van het lichaam naar buiten en nooit alleen uit de ledematen.

Voordat krachtige, snelle spiercontracties kunnen optreden in de ledematen, moet de wervelkolom solide en stabiel zijn en hoe stabieler de kern, hoe krachtiger de extremiteiten kunnen samentrekken.

Verbetering van houdingsonevenwichtigheden

Trainen van de spieren van de kern helpt bij het corrigeren van houdingsonevenwichtigheden die kunnen leiden tot blessures. Het grootste voordeel van core training is het ontwikkelen van functionele fitness – het soort fitness dat essentieel is voor het dagelijks leven en regelmatige activiteiten.

Trainingsvoorbereidingen

In plaats van de buikspieren te isoleren, zijn kernversterkingsoefeningen het meest effectief wanneer de romp werkt als een solide eenheid waarbij zowel de voor- als de rugspieren tegelijkertijd samentrekken. Deze oefeningen moeten multi-gewrichtsbewegingen zijn en u moet de stabilisatie van jouw wervelkolom controleren.

Abdominale bracing is een fundamentele techniek die wordt gebruikt tijdens kerntraining. Het houdt in dat je je navel naar de wervelkolom trekt, waarbij je je dwarse buikspieren aanspant om de rug en het bekken te stabiliseren.

Veel coreversterkende oefeningen kunnen thuis worden gedaan zonder apparatuur. Sommige trainingen kunnen worden gedaan door stabiliteitsballen en medicijnballen aan uw reguliere trainingen toe te voegen . Balansproducten , zoals een BOSU-bal , balansbord en wiebelbord kunnen ook worden gebruikt.

Beste kernoefeningen

Kernoefeningen zijn het meest effectief wanneer ze meerdere spieren in de romp betrekken die verschillende gewrichten kruisen en samenwerken om de stabiliteit te coördineren. Enkele van de beste kernoefeningen zijn eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen, inclusief de volgende trainingen en individuele oefeningen.

Core trainingen

  • Snelle kerntraining : als u een eenvoudige, effectieve kerntraining wilt, kost deze routine niet veel tijd of apparatuur, maar omvat deze alle basiskernspieren.
  • Staande op een workout : u hoeft niet op de grond te komen voor deze workout die veel van de beste kernoefeningen gebruikt.
  • Yoga en pilates dagen ook je evenwicht, flexibiliteit en torsokracht uit.
 

Individuele Oefeningen

  • Dragon vlag
  • Plank
  • Zijplank
  • Opdrukken
  • V-sits
  • squats
  • Achterbrug
  • Heuplift
  • Schuine draai
  • Plank op een balansbal
  • Lunge met draai
  • Supermans

Een sterke, fitte kern helpt je dagelijkse activiteiten gemakkelijker te doen en verbetert je prestaties in sport en beweging. Je kunt coreversterking in je trainingen opnemen door een aantal van je buikspieroefeningen van de vloer te nemen en ze staand of op een stabiliteitsbal te doen.

 

Neem geen genoegen met een six-pack wanneer je je hele core kunt versterken